안녕하세요! 혹시 마라톤 풀코스, 즉 42.195km에 도전해본 적이 있으신가요? 마라톤이라는 단어만 들어도 “체력 소모가 엄청날 것 같다”는 이미지가 떠오르는데요. 하지만 실제로 어떤 변화가 몸에 찾아오고, 그 때 어떻게 대처하면 되는지 미리 알고 나면 한결 자신감이 생길 수 있습니다. 지난번엔 카보로딩에 대해서 자세히 알아봤는데요. 이번엔 마라톤을 달리는 과정에서 구간별로 나타나는 신체 반응을 살펴보고, 그 과정에서 왜 카보로딩(Carbo-loading)이 필요한지도 알아보겠습니다.
카보로딩이 뭐길래? 마라톤 전 탄수화물 폭탄의 과학
며칠 전 마라톤에 도전하는 친구가 저녁에 파스타 두 그릇을 먹고는 이렇게 말하더라고요. “카보로딩 중이야.” 순간 '그게 뭐였더라?' 하는 생각이 들었어요. 탄수화물을 많이 먹는 건 알겠는
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1. 카보로딩이란?
1-1. 탄수화물 저장 전략
- 마라톤 전에 평소보다 탄수화물 섭취 비율을 높여 근육과 간에 글리코겐을 최대한 저장
- 주로 3~4일 전부터 밥·빵·면류 등을 늘리는 방식
1-2. 벽(Wall) 극복용 에너지 비축
- 30km 전후 갑자기 체력이 바닥나는 이유는 글리코겐 고갈 때문
- 미리 충분한 탄수화물 저장이 되어 있다면 피로 지연에 효과적
2. 구간별 신체 변화와 대처법
0~10km: 에너지 넘치는 출발
- 페이스 조절이 중요, 초반 오버페이스 금물
- 갈증 느끼기 전부터 소량의 수분 보충 필요
10~20km: 심박 안정과 리듬 형성
- 호흡과 걸음이 안정되는 구간
- 전해질 보충 (스포츠 음료, 소금 캔디 등)이 유효
20~30km: 누적 피로 본격화
- 체력 소모 가속, 근육 무거움 증가
- 보급식 섭취 필수 (젤, 바나나, 초콜릿 등)
30~35km: 마의 벽 도달 구간
- 글리코겐 고갈로 에너지 급감
- 정신력과 응원이 큰 힘이 되는 시점
35~42.195km: 완주를 향한 마지막 싸움
- 글리코겐 거의 고갈, 체지방 연료 전환 진행 중
- 페이스 유지보다 완주 목표 중심의 전략 필요
마무리하며
마라톤 풀코스는 준비된 자에게만 미소 짓는 도전입니다. 탄수화물 저장 전략인 카보로딩은 그 어떤 훈련만큼이나 중요하며, 거리별 신체 반응에 대한 이해는 달리면서 맞닥뜨릴 '위기'를 줄여줍니다. 완주를 목표로 한다면, 에너지는 미리 준비하고 전략은 냉철하게 세워야 합니다.
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