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아까 말했던 각! 지금 잡아 보겠습니다.
빠르게 살을 빼면 왜 몸은 '대사 보호 모드'로 돌입할까?
수영도 꾸준히 하고, 잠도 잘 자고, 식사도 거르지 않는데… 인바디 결과는 왜 계속 기초대사량(BMR)이 떨어지고, 체지방률은 오히려 올라갈까? 나처럼 성실하게 다이어트를 실천하는 사람이라면 한 번쯤 겪어봤을 의문이다. 이 모든 현상의 중심엔 바로 ‘대사 보호 모드’(Metabolic Adaptation)라는 개념이 숨어 있다.
1. 대사 보호 모드는 왜 작동하는가?
1-1. 생존을 위한 몸의 방어 반응
- 인간의 몸은 본능적으로 '기아 상태'를 경계한다.
- 급격한 체중 감량은 몸에게 "지금 에너지가 부족하다"는 경고 신호로 전달된다.
- 이때 뇌는 갑상선 호르몬, 렙틴, 인슐린, 코르티솔 등을 조절해 대사율을 의도적으로 낮춘다.
즉, 더 적게 먹고 더 많이 움직여도 체중이 잘 안 빠지고, 몸은 에너지 소비를 줄이려 한다.
1-2. 주요 변화는 어디서 일어나는가?
- 기초대사량(BMR) 감소: 주로 근육량 감소 + 갑상선 기능 저하 때문
- 호르몬 변화: 렙틴 감소 → 식욕 증가, 갑상선 T3 감소 → 체온·대사 속도 하락
- 글리코겐 고갈: 수분과 함께 빠지며 체중 감소가 빠르게 나타나지만 일시적 현상
2. 빠른 체중 감량은 어떤 경로로 대사 저하를 유도할까?
2-1. 감량 속도가 빠를수록 근육 손실 위험 ↑
- 단기간 감량은 지방보다 근육과 수분 손실 비율이 높음
- 근육은 대사량을 유지하는 핵심 조직이므로, 줄어들면 BMR 하락 가속화
2-2. 렙틴과 T3의 급격한 저하
- 렙틴: 지방세포에서 분비되어 식욕과 에너지 소비를 조절하는 호르몬
- 지방이 줄면 렙틴도 감소 → 식욕 폭증 + 에너지 절약모드 유도
- T3: 체온과 대사 조절 호르몬
- 칼로리 섭취 감소 → T3 감소 → 냉증, 무기력, 대사 저하
2-3. 수영처럼 유산소 운동 중심일 때의 주의점
- 장시간 유산소는 지방 연소에는 유리하지만 근육 보존에는 불리
- 근력운동이 병행되지 않으면 단백질 합성 효율이 떨어져 근육 손실 우려↑
3. 장기적 관점에서의 회복 전략
3-1. 감량 속도를 늦춰야 하는 이유
- 주당 0.3~0.5kg 수준의 느린 감량이 가장 안전하게 대사 저하를 막을 수 있음
- 인체는 빠른 감량보다 지속 가능한 감량을 기억하는 경향이 있음
3-2. 고단백 식단과 리피드(Refed) 전략
- 단백질 2g/kg 이상 유지: 근육 보존 + 대사 유지 핵심
- 리피드 데이(탄수화물 충전일): 렙틴·갑상선 기능 회복, 대사 회복 유도
마무리하며
살이 빠지는 건 반가운 일이다. 하지만 그 속도가 빠르면 빠를수록 ‘내 몸’은 그걸 반갑게 받아들이지 않는다. 체중 감량보다 중요한 건 지방만 빼고 근육은 지키는 똑똑한 체성분 변화다. 특히 수영이나 유산소 운동에 치중하고 있다면, 반드시 근육 보존을 위한 보완 전략이 필요하다. 감량의 속도보단 질에 집중하자. "빠른 체중 감량은 대사 저하의 지름길, 몸은 생존을 위해 소비를 줄이고 지방을 지키려 한다."
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